Andrea Orellana
Nutricionista
Académica Escuela Nutrición y Dietética U. Andrés Bello
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras al día ("5 al día”). “Según estudios científicos se ha comprobado que el consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir o retrasa la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión) y algunos tipos de cáncer (como el de colon)”, detalla Andrea Orellana, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.

“Cuando hablamos de 5 al día, se sugiere que se deben incluir al menos 3 porciones de verduras y 2 de frutas al día. Esto es porque las frutas contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, compuestos bioactivos como antioxidantes y fibra”, agrega la nutricionista. El consumo de frutas en nuestro país está por debajo de lo recomendado, ya que encuestas nacionales han determinado que la mediana de ingesta de frutas en distintos grupos es de 160 grs., cuando lo recomendado es entre 400 a 500 grs.

Pero ¿cuál es la cantidad adecuada de frutas?, ¿da la mismo comer cualquier tipo de fruta? La académica UNAB explica que “siempre es más recomendable el consumo de fruta fresca, evitar las que viene envasadas (frascos o lata), ya que estas pueden incluir aditivos para su conservación y también adición de sacarosa o azúcar”.

La profesional agrega que “algunas recomendaciones para la fruta es preferir aquella que es de la estación, ya que así se puede consumir fresca no enlatada ni congelada, ya que algunos nutrientes pueden disminuir en los procesos de fabricación. Además, el precio será menor si es fruta de temporada”.

En primavera - verano encontramos gran variedad fruta como, nísperos damascos, duraznos, cerezas, sandia y melón. “La fruta contiene azúcar, que es la fructosa, que se considera un azúcar simple, de fácil absorción. Este azúcar al presentarse asociada a la fibra que contiene la fruta hace que la glicemia (nivel de azúcar en la sangre) suba más lento, lo que es beneficioso. Es importante también incluir distintas frutas, que tengan variedad de colores ya que cada una aportará tipo de nutrientes”, sugiere la experta. Las frutas de color amarillo y naranjo como damascos, mangos, duraznos contienen betacaroteno, que un antioxidante importante para el sistema inmunológico.

Las frutas de color azul o morado como los arándanos, moras, maqui contienen antocianinas que el pigmento que le da el color a estos frutos y según estudios sería un protector de los efectos de carcinogenos.

Es recomendable el consumo de la fruta entera y sin pelar (la que se pueda y muy bien lavada por inocuidad y pesticidas) en vez de consumirla como jugos de frutas, ya que muchas veces se necesita más fruta de la necesaria para preparar un vaso de jugo y muchas se le adiciona azúcar.

Hay que tener precaución con las frutas deshidratadas (manzana damascos, dátiles), ya que si bien es más fácil de transportar y consumir cuando estamos fuera de casa, en su proceso de elaboración pierde agua y esto hace que su poder de saciedad sea menor, por lo que podríamos comer más de lo necesario. También al perder agua concentra el contenido de azúcar y se comer más de lo indicado podría no ser tan adecuado.

Es importante obtener todos los beneficios que nos aporta las frutas e incluirlas a desayuno y en la colación, ya que son fáciles de transportar y accesibles, en vez de galletas o productos envasados, que son menos saludables. También son una buena alternativa como postre (brochetas, tuti - fruti sin azúcar o al natural).

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